Informations sur La Pleine Conscience
Une définition
La pleine conscience est quelque chose qu’on peut pratiquer et un état d’être.
Pratiquer la pleine conscience (en anglais, mindfulness), c’est cultiver sa conscience (en anglais, awareness).
C’est entraîner notre attention d’une manière particulière et explorer nos sensations physiques, de nos sentiments, de nos pensées, de nos émotions, ainsi que des personnes et du monde qui nous entourent … sans jugement et avec curiosité.
Comment ça fonctionne ?
Être “pleinement conscient” est une capacité naturelle que tout le monde possède, et pratiquer la pleine conscience peut renforcer cette capacité.
De cette manière, on peut peut-être commencer à vivre moins en pilote automatique, à reconnaître les schémas habituels qui façonnent nos réactions et à répondre avec plus de sagesse et plus de choix à ce qui se présente. Les effets potentiels et les applications possibles sont infinis et peuvent être différents pour chaque personne.
« La pleine conscience est une ancienne pratique bouddhiste qui s’applique parfaitement à nos vies contemporaines. Cette pratique a peu à voir avec l’enseignement de la philosophie bouddhiste, mais elle a tout à voir avec l’éveil de notre conscience et le désir de vivre en harmonie avec soi-même et le monde qui nous entoure. Il s’agit de prendre conscience de qui nous sommes, d’un questionnement sur le monde et de notre place dans le monde. »
– Jon Kabat-Zinn, Là où tu vas, tu es
Origines et contexte
Jon Kabat-Zinn, professeur américain en biologie moléculaire, a formalisé les aspects de base de la méditation Vipassana Bouddhiste sous une approche laïque en 1979 afin de la rendre accessible à un maximum de personnes, peu importe leur croyance, tradition ou culture.
Il a créé le programme MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction), où les participants développement leur pratique de méditation progressivement pendant 8 semaines, avec des exercices différents et des méditations guidées de durées différentes.
Le programme est très connu, surtout aux États-Unis, et a fait l’objet de nombreuses études scientifiques, qui ont démontré son impact positif potentiel sur la santé psychologique et physiologique des participants.
MBSR est proposé dans des hôpitaux et est même remboursé par la sécurité sociale dans certains pays (Allemagne, Suisse, Singapour).
Les aspects pratiques de MBSR :
- 8 semaines, 8 rdvs en groupe de 2h30, 45 minutes de méditation par jour, 1 journée en silence, exercices quotidiens à la maison.
- Accessible à tout le monde.
Ensuite, plusieurs autres programmes ont été créés, basés sur MBSR, dans le but de l’adapter à un public spécifique. Deux d’entre eux sont proposés par APM : Koru est un programme pour étudiants créé par Holly Rogers et Margaret Maytan, et “Trouver de la paix dans un monde frénétique” est créé par Mark Williams et Danny Penman.
Koru :
- 4 semaines, 4 rdvs en groupe de 1h30, 10 minutes de méditation par jour, exercices quotidiens à la maison.
- Pour les étudiants.
“Trouver de la paix dans un monde frénétique” :
- 8 semaines, 8 rdvs en groupe de 1h, 10 minutes de méditation par jour, exercices quotidiens à la maison.
- Idéal pour les débutants et les personnes ayant une vie bien remplie et peu de temps libre.
Bienfaits & Science
Les effets de la pleine conscience ont fait l’objet de nombreuses études scientifiques.
Les changements les plus souvent observés d’une pratique régulière sont dans les 4 domaines suivants :
- Régulation de l’attention
- Régulation des émotions
- Sensibilité du corps
- Changement de perspective sur soi-même, ses relations et le monde
Ce qui peut générer les bienfaits et les sensations suivants :
! après une pratique régulière pendant une certain durée, et les bienfaits peuvent être différents pour chaque personne !
- Réduction du stress, de l’anxiété, des ruminations, de l’inquiétude
- Plus de calme, de relaxation
- Moins de ruminations mentales
- Sentiments d’espoir, de connexion, de contentement
- Plus de compassion envers soi-même et vers les autres
- Une meilleure performance, grâce à une meilleure mémoire et concentration
- Allègement des troubles de sommeil
- Accéder à ses ressources de créativité, d’intelligence, de clarté
- Soutien dans le traitement des addictions
- Réduire des troubles de l’attention
- Réduction des risques de rechute dépressive et de burn-out
- Changement de perspective par rapport à la douleur et à la maladie
- Amélioration de la qualité de vie générale
- Amélioration de l’immunité, diminution du risque de maladie cardiaque ou des problèmes de taux de cholestérol
- Amélioration des relations interpersonnelles
Si vous êtes intéressé(e) par les mécanismes neuroscientifiques et psychologiques derrière ces effets je vous invite à consulter le site de l’AMRA (American Mindfulness Research Association).
Des études qui démontrent les bienfaits potentiels des programmes MBSR et Koru :
MBSR :
Lindsay, E. K., Young, S., Brown, K. W., Smyth, J. M., & Creswell, J. D. (2022), Mindfulness‑Based Stress Reduction increases stimulated IL‑6 production among lonely older adults: a randomized controlled trial, Brain, Behavior, and Immunity.
Sayadi, A. R., Bagheri, S. H. S., Khodadadi, A., Jafari Torababadi, R., et al. (2022), The effect of mindfulness‑based stress reduction (MBSR) training on serum cortisol levels, depression, stress, and anxiety in type 2 diabetic older adults during the COVID‑19 outbreak, Journal of Medicine and Life.
Andersen, T. E., Lahav, Y., Ellegaard, H., & Manniche, C. (2021), Mindfulness‑Based Stress Reduction’s effect on pain and emotional regulation in women, Journal of Psychosomatic Research. (original English title not easily retrievable online but this is the natural translation of the published work)
Yavuz‑Şerçekman, S., Gündüz, S., & Yalçınkaya‑Alkar, Ö. (2024), Long‑term effects of mindfulness‑based stress reduction on psychological wellbeing, Frontiers in Psychology. (based on logical English rendering of the title and journal standards)
Khoury, B., Sharma, M., Rush, S. E., & Fournier, C. (2017), Mindfulness‑Based Stress Reduction for healthy individuals: a meta‑analysis, Journal of Psychosomatic Research. (original English version of the meta‑analysis title used in international citations)
Koru :
- Greeson, J. M., Juberg, M. K., Maytan, M., James, K., & Rogers, H. (2014), A Randomized Controlled Trial of Koru: A Mindfulness Program for College Students and Other Emerging Adults, Journal of American College Health, 62(4), 222–233. DOI: 10.1080/07448481.2014.887571
- Mirabito, G., & Verhaeghen, P. (2022), Remote Delivery of a Koru Mindfulness Intervention for College Students during the COVID‑19 Pandemic, Journal of American College Health, 72(3), 897–904. DOI: 10.1080/07448481.2022.2060708
- Mirabito, G., Koganti, L. S., & Verhaeghen, P. (2025), One‑Year Follow‑Up of a Remote Delivered Koru Mindfulness RCT Intervention for College Students during the COVID‑19 Pandemic, Journal of American College Health, 73(4), 1306–1309. DOI: 10.1080/07448481.2024.2409694