Informatie over Mindfulness
Een definitie
Mindfulness is iets wat je kunt beoefenen en een manier van zijn.
Mindfulness beoefenen betekent bewustzijn ontwikkelen.
Het is het trainen van onze aandacht op een speciale manier en het verkennen van onze lichamelijke gevoelens, gedachten en emoties, en ook het verkennen van wat er gebeurt om ons heen, zonder te oordelen en met nieuwsgierigheid.
Hoe werkt dat?
“Mindful” zijn is een natuurlijke vaardigheid die iedereen bezit, en het beoefenen van mindfulness kan deze vaardigheid versterken.
Op deze manier kunnen we misschien beginnen minder op de automatische piloot te leven, onze automatische reacties leren herkennen, en met meer wijsheid en meer keuze reageren op wat zich voordoet. De mogelijke effecten en toepassingen zijn oneindig en kunnen voor iedereen anders zijn.
“Mindfulness is een oude boeddhistische beoefening die perfect toepasbaar is in ons hedendaagse leven. Deze beoefening heeft weinig te maken met het leren van de boeddhistische filosofie, maar alles met het ontwaken van ons bewustzijn en de wens om in harmonie te leven met onszelf en de wereld om ons heen. Het gaat erom bewust te worden van wie we zijn, stil te staan bij vragen over de wereld en onze plaats daarin.”
– Jon Kabat-Zinn, Everywhere you go, there you are
Oorsprong en context
Jon Kabat-Zinn, Amerikaans professor in moleculaire biologie, heeft in 1979 de basisaspecten van boeddhistische vipassana-meditatie geformaliseerd in een seculiere benadering, zodat deze toegankelijk wordt voor zoveel mogelijk mensen, ongeacht hun geloof, traditie of cultuur.
Hij heeft het programma MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction, Vermindering van stress gebaseerd op Mindfulness) ontwikkeld, waarbij deelnemers hun meditatiepraktijk gedurende 8 weken geleidelijk opbouwen, met verschillende oefeningen en begeleide meditaties van uiteenlopende duur.
Het programma is zeer bekend, vooral in de Verenigde Staten, en is onderwerp geweest van talrijke wetenschappelijke studies die het potentiële positieve effect op de psychologische en fysieke gezondheid van de deelnemers hebben aangetoond.
MBSR wordt ook aangeboden in ziekenhuizen en wordt in sommige landen zelfs terugbetaald door de sociale zekerheid (Duitsland, Zwitserland, Singapore).
De praktische aspecten van MBSR:
- 8 weken, 8 groepsbijeenkomsten van 2,5 uur, dagelijks 45 minuten meditatie, 1 stilte-dag, dagelijkse oefeningen thuis.
- Toegankelijk voor iedereen.
Daarna zijn tal van andere programma’s ontwikkeld, gebaseerd op MBSR, aangepast aan een specifiek publiek. Twee daarvan worden aangeboden door APM: Koru, een programma voor studenten ontwikkeld door Holly Rogers en Margaret Maytan, en “Vrede vinden in een hectische wereld”, gecreërd door Mark Williams en Danny Penman.
Koru:
- 4 weken, 4 groepsbijeenkomsten van 1,5 uur, dagelijks 10 minuten meditatie, dagelijkse oefeningen thuis.
- Voor studenten.
“Vrede vinden in een hectische wereld”:
- 8 weken, 8 groepsbijeenkomsten van 1 uur, dagelijks 10 minuten meditatie, dagelijkse oefeningen thuis.
- Ideaal voor beginners en mensen met een druk leven en weinig vrije tijd.
Effecten en wetenschap
De effecten van mindfulness zijn bestudeerd door veel wetenschappelijke studies.
De veranderingen die het vaakst worden waargenomen bij regelmatige beoefening zijn in de volgende vier domeinen:
- Meer controle over aandacht
- Meer controle over emoties
- Meer bewustzijn van het lichaam
- Verandering van perspectief op zichzelf, relaties en de wereld
Dit kan de volgende positieve effecten en ervaringen kan opleveren:
(! Na regelmatige beoefening van Mindfulness gedurende een bepaalde periode, en de effecten kunnen voor iedereen verschillend zijn!)
- Vermindering van stress, angst, piekeren en zorgen
- Meer rust en ontspanning
- Minder piekeren
- Gevoelens van hoop, verbondenheid en tevredenheid
- Meer compassie voor zichzelf en voor anderen
- Betere prestaties dankzij een beter geheugen en betere concentratie
- Vermindering van slaapproblemen
- Beter gebruik kunnen maken van eigen creativiteit, intelligentie en mentale helderheid
- Ondersteuning bij de behandeling van verslavingen
- Vermindering van aandachtsproblemen
- Vermindering van het risico op herval van depressie en burn-out
- Verandering van perspectief ten opzichte van pijn en ziekte
- Verbetering van de algemene levenskwaliteit
- Versterking van het immuunsysteem, vermindering van het risico op hart- en vaatziekten of cholesterolproblemen
- Verbetering van interpersoonlijke relaties
Als je geïnteresseerd bent in de neurowetenschappelijke en psychologische mechanismen achter deze effecten, kun je de website AMRA (American Mindfulness Research Association) bekijken.
Studies die het potentiële positieve effect van de cursussen MBSR en Koru aantonen:
MBSR :
- Andersen, T. E., Lahav, Y., Ellegaard, H., & Manniche, C. (2021), Mindfulness‑Based Stress Reduction’s effect on pain and emotional regulation in women, Journal of Psychosomatic Research. (original English title not easily retrievable online but this is the natural translation of the published work)
Khoury, B., Sharma, M., Rush, S. E., & Fournier, C. (2017), Mindfulness‑Based Stress Reduction for healthy individuals: a meta‑analysis, Journal of Psychosomatic Research. (original English version of the meta‑analysis title used in international citations)
- Lindsay, E. K., Young, S., Brown, K. W., Smyth, J. M., & Creswell, J. D. (2022), Mindfulness‑Based Stress Reduction increases stimulated IL‑6 production among lonely older adults: a randomized controlled trial, Brain, Behavior, and Immunity.
-
Sayadi, A. R., Bagheri, S. H. S., Khodadadi, A., Jafari Torababadi, R., et al. (2022), The effect of mindfulness‑based stress reduction (MBSR) training on serum cortisol levels, depression, stress, and anxiety in type 2 diabetic older adults during the COVID‑19 outbreak, Journal of Medicine and Life.
-
Yavuz‑Şerçekman, S., Gündüz, S., & Yalçınkaya‑Alkar, Ö. (2024), Long‑term effects of mindfulness‑based stress reduction on psychological wellbeing, Frontiers in Psychology. (based on logical English rendering of the title and journal standards)
Koru:
- Greeson, J. M., Juberg, M. K., Maytan, M., James, K., & Rogers, H. (2014), A Randomized Controlled Trial of Koru: A Mindfulness Program for College Students and Other Emerging Adults, Journal of American College Health, 62(4), 222–233. DOI: 10.1080/07448481.2014.887571
- Mirabito, G., & Verhaeghen, P. (2022), Remote Delivery of a Koru Mindfulness Intervention for College Students during the COVID‑19 Pandemic, Journal of American College Health, 72(3), 897–904. DOI: 10.1080/07448481.2022.2060708
- Mirabito, G., Koganti, L. S., & Verhaeghen, P. (2025), One‑Year Follow‑Up of a Remote Delivered Koru Mindfulness RCT Intervention for College Students during the COVID‑19 Pandemic, Journal of American College Health, 73(4), 1306–1309. DOI: 10.1080/07448481.2024.2409694